Омега 3: польза, применение, где содержится

Омега-3

Содержание статьи:

Что такое омега-3

Омега-3 – это группа полиненасыщенных жирных кислот (ω-3 ПНЖК), главными представителями которой являются:

  • альфа-линоленовая кислота (АЛК/ ALA),
  • эйкозапентаеновая кислота (ЭПК/ ЕРА),
  • докозагексаеновая кислота (ДГК/ DHA).

Данные омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты – нутриенты эссенциальные, т.е. незаменимые. Это означает, что они не синтезируются в организме человека, а поступают в него извне с пищей, хотя и могут трансформироваться из одного вида в другой.

Поступление незаменимых кислот в организм с продуктами питания должно быть постоянным, так как их недостаток может отрицательно сказаться на физическом состоянии человека.

Омега-3 жирные кислоты

Альфа-линоленовая, эйкозапентаеновая и докозагексаеновая кислоты жизненно необходимы для нормального функционирования организма человека. Без них невозможна полноценная работа сердечно-сосудистой, нервной и иммунной систем, здоровый метаболизм, полноценный синтез простагландинов (гормоноподобных веществ). Данные представители омега-3 жирных кислот не идентичны друг другу. Разное количество двойных связей в их молекулах определяет их разные свойства и функции в организме человека.

Незаменимая альфа-линоленовая кислота является ценным источником энергии, способна регулировать артериальное давление и уровень холестерина в крови, улучшает состояние кожи, волос и ногтей.

Эйкозапентаеновую и докозагексаеновую кислоты можно назвать условно-заменимыми, так как в небольших объемах они могут синтезироваться в организме из альфа-линоленовой кислоты. Но все же, основное их количество должно поступать в организм непосредственно с пищей, потому что процесс такой трансформации весьма и весьма неэффективен даже у здоровых людей (не более 10% у женщин и еще меньше у мужчин).

Эйкозапентаеновая кислота – главный структурный компонент клеточных мембран всех органов и тканей, а потому ее основной функцией в организме является формирование и регенерация клеточных мембран. ЭПК наделена множеством других важнейших функций: участвует в синтезе простагландинов и лейкотриенов (регуляторов артериального давления, воспалительных и аллергических реакций), нормализует процессы транспорта липидов в кровяном русле, улучшает всасывание жиров и жирорастворимых витаминов в желудочно-кишечном тракте, регулирует воспалительные процессы, подавляет аутоиммунные реакции, активизирует мозговую деятельность, улучшает подвижность суставов и т.д.

Докозагексаеновая кислота входит в состав липидов большинства тканей, это самая важная кислота класса омега-3. Известно, что чем сложнее функция того или иного органа, тем больше в нем содержится ДГК. Так вот, содержание докозагексаеновой кислоты в клетках серого вещества головного мозга достигает 13%, а в сетчатке глаза – целых 20%. Причем, докозагексаеновая кислота отвечает за функции головного мозга, глаз, всей нервной системы не только взрослого или ребенка, но и развивающегося плода. ДГК снижает риск развития старческих дегенеративных заболеваний мозга, болезни Альцгеймера и Паркинсона в том числе. Доказано, что докозагексаеновая кислота регулирует липидный состав и реологические свойства крови, препятствует развитию сердечно-сосудистых и кожных заболеваний, тормозит развитие воспалительных и аллергических реакций, обладает иммуномодулирующим и онкопротекторным действием. Согласно последним научным данным ДГК обладает антидепрессантными свойствами, предотвращает накопление жира в организме, защищает печень от фиброзного и жирового перерождения, улучшает качество сперматогенеза (в сперматозоидах ее количество составляет до 36% от объема всех жирных кислот).

Эйкозапентаеновая и Докозагексаеновая кислота

Как уже было сказано, длинноцепочечные эйкозапентаеновая и докозагексаеновая кислоты могут синтезироваться в организме из более короткоцепочечной альфа-линоленовой кислоты. Но это возможно только в организме здорового человека и при определенных благоприятных условиях. Как правило, процесс синтеза существенно замедляется и практически сводится к нулю при недостаточном количестве фермента Д6Д (дельта-6-десатураза), участвующего в данном процессе.

Такая ситуация наблюдается в младенческом и пожилом возрасте, при атопическом дерматите и диатезе, у больных диабетом и при других патологиях. К тому же, активность данного фермента снижается под воздействием алкоголя и прочих токсических веществ, при недостатке некоторых витаминов (С, Е, группы В) и минералов (магний, цинк и др.). Помимо этого, реакции синтеза данных кислот замедляются при избыточном поступлении в организм омега-6 ПНЖК, для усвоения которых также требуется фермент Д6Д. Жирные кислоты омега-3 и омега-6 находятся в состоянии постоянной конкуренции за владение ферментом дельта-6-десатураза.

Таким образом, присутствие ЭПК и ДГК в тканях и органах в достаточном количестве возможно:

  • при их поступлении в организм непосредственно из пищи;
  • при нормированном поступлении конкурирующих жиров класса омега-6.

Где содержится омега-3

Итак, омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты имеют чрезвычайно важное значение для здоровья человека. А так как они являются эссенциальными и при этом тратятся на нужды организма ежедневно, то для их восполнения требуется их ежедневное поступление в организм извне. Основные источники омега-3 ПНЖК можно кратко разделить на три группы:

  1. Альфа-линоленовая кислота – омега-3 ПНЖК растительного происхождения – содержится в растительных маслах, семенах, орехах, зародышах злаковых, некоторых видах зелени и листовых овощей.
  2. Эйкозапентаеновая и докозагексаеновая кислоты – омега-3 кислоты животного происхождения – в наибольшем количестве содержатся в морской рыбе и морепродуктах, в меньшем количестве – в морских водорослях и микроводорослях, присутствуют в яйцах, мясе, молочных продуктах.
  3. Кислоты класса омега-3 можно получать с приемом биологически активных добавок к пище, их содержащих.

Организм нуждается в омега-3 жирных кислотах как растительного, так и животного происхождения.

Получение омега-3 с пищей

Наши далекие предки, питаясь зеленью, мясом диких животных и рыб, не испытывали дефицита в омега-3 жирных кислотах. Постепенно, с развитием земледелия, выращиванием зерновых культур, богатых жирными кислотами класса омега-6, и разведением скота, в рационе людей омега-3 кислот поубавилось. С применением новых сельскохозяйственных технологий резко сократилось количество омега-3 ПНЖК в неорганических овощах и яйцах, молоке. Что касается мяса современных убойных животных, откармливаемых преимущественно комбикормом, то количество содержащихся в нем омега-3 кислот также существенно уменьшилось.

К сожалению, это касается и искусственно выращенной рыбы, в жире которой содержание омега-6 кислот гораздо больше, чем в дикой рыбе. Как результат – пищевая ценность рыбы, выращенной на ферме, значительно ниже.

омега 3 в продуктах питания
Получение омега-3 с продуктами питания

С течением времени изменились не только сельскохозяйственные технологии, но и предпочтения. Богатые омега-3 кислотами льняное и конопляное масла, ранее широко применяемые в России, уступили в своей популярности подсолнечному, кукурузному и рапсовому маслам, что существенно нарушило баланс между омега-3 и омега-6 кислотами в пользу последних.

В наличии дисбаланса между омега-3 и омега-6 ПНЖК и кроется основная проблема, касающаяся данной темы, так как неправильное соотношение указанных кислот негативно влияет на процессы обмена веществ в организме, способствует развитию множества заболеваний. Чтобы избежать нежелательного дисбаланса жирных кислот, необходимо правильно составлять свой рацион питания, а для этого нужно знать каким продуктам отдавать предпочтение.

В каких продуктах содержится омега-3

Альфа-линоленовая кислота содержится в растительных источниках:

  • семенах,
  • орехах,
  • растительных маслах,
  • бобовых,
  • темно-зеленых лиственных овощах и зелени.

Наиболее концентрированным ее источником является лен. Объем АЛК в льняном масле составляет 48-53%, а в семенах льна – 21-23%. Соответственно, в масле льна соотношение омега-3 жирных кислот к омега-6 наиболее высокое – 4,2:1. Затем по количеству АЛК следуют в порядке убывания: рыжиковое масло с содержанием АЛК до 35-39% от объема, конопляное масло – 20-23%, масло грецкого ореха – 10-13%, рапсовое масло – 9-10%, горчичное масло – 6-8%, грецкие орехи.

Содержание Омега-3 в маслах

Омега-3 и Омега-6 в маслах (на 100 г)
Омега-3Омега-6Соотношение Омега-3/Омега-6
Льняное масло53,3 г12,7 г1:0,24
Рыжиковое масло35 г17 г1:0,5
Конопляное масло20 г55 г1:2,75
Масло грецкого ореха10,4 г53 г1:5
Рапсовое масло9,1 г18.6 г1:2
Масло зародышей пшеницы6,9 г55 г1:8
Горчичное масло5,9 г15,3 г1:2,6
Оливковое масло0,76 г9,8 г1:13
Подсолнечное масло066-
Миндальное масло017-
Арахисовое масло031-
Таблица: содержание Омега 3 в маслах

Обратите внимание на то, что за исключением льняного и рыжикового масла, во всех остальных маслах, указанных в таблице, количество жирных кислот класса омега-6 в несколько раз превышает количество АЛК. Из этого следует, что, употребляя такие масла, мы не решим проблему дисбаланса между двумя ПНЖК, а наоборот, ее усугубим.

Чем больше в продукте омега-6 ПНЖК, тем слабее проявляются полезные свойства омега-3 жирных кислот.

Но вернемся к льняному маслу – чемпиону по содержанию альфа-линоленовой кислоты, самому доступному и многими любимому продукту. Ввиду того, что АЛК химически неустойчива и легко подвергается окислению под действием воздуха, температуры и света, данный вид масла требует правильного хранения и использования.

Омега 3 в маслах
В каких маслах содержится омега-3?

Вот несколько рекомендаций по применению льняного масла:

  • Масло должно быть нерафинированным, т.е. первого холодного отжима, свежим и не прогорклым, соответствовать сроку годности. Желательно приобретать масло из надежных, проверенных источников.
  • Хранить масло нужно в плотно закрытой емкости из темного стекла/пластика в прохладном и защищенном от света месте. Лучше всего в холодильнике.
  • После вскрытия емкости необходимо использовать масло максимум в течение месяца. Не дольше! Более длительное хранение масла приводит к его прогорканию, а это значит, что в нем образуются крайне опасные для здоровья человека свободные радикалы.
  • По этой же причине нельзя подвергать льняное масло даже незначительному нагреванию. На нем категорически запрещено готовить! Льняное масло добавляют в готовые блюда, например, салаты, холодные закуски и делают это непосредственно перед приемом пищи.
  • Желательно прием льняного масла сочетать с продуктами или БАДами, содержащими антиоксиданты, например, витамин Е. Это поможет предотвратить окисление льняного масла уже в организме.

Неправильное хранение и применение льняного масла может нанести Вашему здоровью вред вместо пользы.

Содержание Омега-3 в орехах

ОМЕГА-3 в орехах (на 100г)
Омега-3 (г)Омега-6 (г)
Грецкие орехи8,736
Орех пекан120,6
Кедровые орехи0,535
Фисташки0,2512,8
Кешью0,167,7
Бразильский орех0,0823,6
Фундук0,076
Миндаль0,00612
Арахис0,00315
Таблица: содержание Омега 3 в орехах

Содержание Омега-3 в семенах

ОМЕГА-3 в семенах (на 100 г)
Омега-3 (г)Омега-6 (г)
Семена льна23,65,4
Семена чиа185,8
Кунжут0,421
Мак0,329
Семена тыквы0,1520,8
Семена подсолнечника0,125,5
Таблица: содержание Омега 3 в семенах

В морской рыбе и морепродуктах, микроводорослях содержатся самые ценные омега-3 ПНЖК – эйкозапентаеновая и докозагексаеновая. По значимости альфа-линоленовая кислота уступает данным кислотам. Да, она может синтезироваться в ЭПК и ДГК, но, как мы уже выяснили, показатели такой конверсии даже у здоровых людей весьма низкие.

К тому же, как показывает практика, терапевтические свойства АЛК ниже, чем у ЭПК и, особенно, ДГК. Именно поэтому крайне важно употреблять в пищу морскую рыбу и морепродукты, а при необходимости и БАДы на основе рыбьего жира.

В какой рыбе больше всего омега-3?

Больше всего омега-3 жирных кислот содержится в морской рыбе жирных сортов – скумбрии/макрели, сельди, лососе, сардинах, форели, тунце. Стоит отметить, что жирность рыбы зависит и от среды обитания: чем холоднее море, тем жирнее рыба, обитаемая в нем.

Так, например, в скумбрии атлантической жирных кислот омега-3 содержится на порядок больше, чем в тихоокеанской. Что касается речной рыбы, то по содержанию омега-3 ПНЖК она, к сожалению, не способна конкурировать с морской.

Содержание омега-3 в рыбе

ОМЕГА-3 в рыбе и морепродуктах (на 100г)
Икра черная и красная6,8 г
Скумбрия атлантическая2,7 г
Лосось атлантический2,5 г
Сельдь тихоокеанская1,8 г
Тунец0,2-1,7 г
Скумбрия тихоокеанская1,6 г
Сардины1,5 г
Форель0,9 г
Устрицы0,7 г
Морской угорь0,7 г
Креветки0,6 г
Камбала0,3 г
Треска0,2 г
Таблица: содержание Омега 3 в рыбе

При выборе рыбы следует учесть некоторые тонкости:

  • В замороженной рыбе содержание омега-3 ПНЖК меньше, чем в свежей охлажденной рыбе.
  • Концентрация омега-3 кислот в речной рыбе значительно ниже, чем в морской.
  • В связи с возрастающим загрязнением Мирового океана, не стоит отдавать предпочтение долгоживущим видам рыб (акула, королевская скумбрия, тунец, рыба-меч и др.), ввиду того что в них может содержаться опасное количество ртути и других токсичных веществ.
  • Копченую и слишком соленую рыбу лучше не употреблять по причине содержания в ней канцерогенных веществ, получаемых в процессе копчения, и избыточного количества соли.

Самым полноценным источником эйкозапентаеновой и докозагексаеновой кислот является рыбий жир.

Размеры суточных порций для восполнения нужного количества омега-3 жиров

Каким способом можно удовлетворить потребность организма в омега-3 кислотах? Необходимое количество данных кислот можно получать из продуктов питания и биологически активных добавок к пище (препараты Омега-3).

Из продуктов питания самым важным источником омега-3 ПНЖК считается морская рыба, так как содержит наиболее полезные для здоровья человека полиненасыщенные жирные кислоты – эйкозапентаеновую и докозагексаеновую. Как правило, здоровым людям диетологи рекомендуют съедать минимум две порции жирной морской рыбы в неделю (масса порции – 100-120 г).

Людям с заболеваниями сердечно-сосудистой системы рекомендуется минимум 4 таких порций в неделю. Если же употреблять в пищу нежирные сорта рыбы типа трески, в которой омега-3 кислот в 13,5 раз меньше, чем, например, в скумбрии атлантической, то задача по насыщению организма омега-3 ПНЖК не будет выполнена.

омега 3 в рыбе
Какая суточная норма омега 3?

Другой важный источник омега-3 ПНЖК – растительные масла, орехи/семена. Определить суточную порцию этой категории продуктов сложнее. Во-первых, большинство масел и орехов содержит не только омега-3 кислоту (АЛК), но и много кислот класса омега-6. Эти два класса кислот являются антагонистами и требуют определенного соотношения – не более 1:5. Избыток омега-6 кислот сводит на нет полезные свойства омега-3 кислот.

Во-вторых, в маслах, орехах, семенах и других растительных источниках омега-3 ПНЖК (за исключением морских водорослей) содержится только альфа-линоленовая кислота, уступающая по своим свойствам ЭПК и ДГК. Употреблять же чрезмерное количество растительной омега-3 кислоты в надежде на то, что она в нужном для организма объеме синтезируется в ЭПК и ДГК неразумно: и процент конверсии очень низкий, и переизбыток жиров ни к чему.

Например, в день достаточно употреблять с расчетом на 50 кг массы тела 1 ст. ложку льняного масла или 1-2 ложки перемолотых семян льна (принимать во время еды, а не натощак!). Средняя суточная норма по орехам – 30 г.

В некоторых случаях самым надежным и удобным способом восполнения нужного количества омега-3 жирных кислот являются препараты на основе рыбьего жира. Омега-3 добавки бывают в жидком виде или в капсулах. Как и сколько именно их употреблять? Об этом читайте далее.

Суточная норма омега-3

Конкретная суточная норма потребления омега-3 жирных кислот не определена, существуют лишь многочисленные рекомендации. К примеру, Всемирная организация здравоохранения рекомендует в целях профилактики сердечно-сосудистых заболеваний суточную суммарную дозировку ЭПК и ДГК в объеме 0,5-1 г. Для терапевтических (не профилактических) целей рекомендованы более значительные дозы – до 2-3 г в сутки.

Госсанэпиднадзор Минздрава России в своих рекомендациях по применению пищевых и биологически активных веществ указывает адекватный суточный уровень потребления жирных кислот семейства омега-3 (АЛК, ЭПК и ДГК суммарно) в объеме 1 г и верхний допустимый уровень – 3 г. Большинство рекомендаций сводится к тому, чтобы оптимальной суточной дозой для поддержания здоровья в норме считать дозу (ЭПК и ДГК) в 1 г, а самой минимальной профилактической дозой – 0,25-0,30 г.

При приеме добавок Омега-3 соблюдайте дозировки, указанные в инструкции.

Видео: Дадали Владимир Абдуллаевич, заведующий кафедрой биохимии Санкт-Петербургской медицинской академии, доктор химических наук, профессор: «Омега-3 кислоты – это продукт ежедневного употребления всех возрастных групп населения».

Чем полезна омега-3

Для чего принимают Омега-3? Во всем мире препараты Омега-3 заслужили высокую популярность благодаря своим многогранным оздоравливающим свойствам, безопасности и отсутствия побочных эффектов. Поводом для приема Омега-3 являются любые состояния, требующие питательной поддержки нервной системы, мозга, сосудов, глаз, суставов, печени, эндокринной системы и особенно – сердечной мышцы.

польза омега 3

Омега-3 для сердца

В семидесятых годах прошлого столетия возродился научный интерес к рыбьему жиру. Эпидемиологические исследования, проводившиеся в Гренландии, показали низкую смертность от ишемической болезни сердца (ИБС) среди прибрежной части эскимосского населения, которое преимущественно питается морской рыбой и морскими животными. Было установлено, что благоприятный для профилактики атеросклероза и ИБС липидный профиль крови у эскимосов северо-западной Гренландии обязан жиру рыб, содержащему в своем составе омега-3 ПНЖК (эйкозапентаеновую и докозагексаеновую). Данные ряда клинических исследований подтверждают важность омега-3 ПНЖК в лечении и профилактике сердечно-сосудистых заболеваний (ССЗ). Вот некоторые из них:

    • Результаты крупного исследования GISSI Prevenzione, в котором на протяжении 3,5 лет участвовали более 11 тыс. больных, перенесших инфаркт миокарда, продемонстрировали, что среди лиц, ежедневно принимающих стандартизированные капсулы омега-3 ПНЖК, частота смерти от ССЗ и инфаркта миокарда снизилась на 15%, общая смертность – на 20%, случаи внезапной сердечной смерти (аритмическая смерть) сократились на 45%.
    • Несколькими годами позже в ходе исследования GISSI-HF была доказана польза регулярного применения омега-3-ПНЖК у больных с хронической сердечной недостаточностью, выражавшаяся в виде снижения смертности и уменьшения числа госпитализаций по поводу сердечно-сосудистых заболеваний.
    • В ходе крупного исследования JELIS с участием 18 тыс. челове, японские ученые изучали клиническую эффективность применения эйкозапентаеновой кислоты при гиперхолестеринемии. Через 5 лет наблюдения в группе больных, получавших в дополнение к терапии статинами 1,8 г высокоочищенной ЭПК в сутки, частота основных коронарных событий была на 19%, а нестабильной стенокардии – на 24% ниже, чем у контрольной группы, принимавшей статины без омега-3-ПНЖК.

Убедительные данные, полученные на протяжении последних 30 лет в ходе активного изучения антиаритмических, антикоагуляционных и антиоксидантных свойств омега-3 ПНЖК, указывают на потенциальные положительные эффекты от применения этих жирных кислот в целях первичной и вторичной профилактики при ИБС, в том числе после инфаркта миокарда, по предупреждению внезапной сердечной смерти, при сердечной недостаточности и мерцательной аритмии, при атеросклерозе. Доказана целесообразность длительного применения кислот класса омега-3  лицами с хронической сердечной недостаточностью и с имплантированным кардиовертером-дефибриллятором.

Омега-3 для сосудов

В организме человека из омега-3 ПНЖК синтезируются биологически активные вещества, влияющие на тонус сосудов, функцию тромбоцитов, развитие воспалительных реакций и др.

Результатом употребления жирных кислот класса омега-3 является снижение жесткости стенок артерий и повышение их эластичности, снижение уровня провоспалительных лейкотриенов омега-6 ПНЖК, а значит подавление воспалительных процессов в сосудистой стенке, стабилизация атеросклеротических бляшек, обеспечение тромборезистентности сосудистой сетки. Омега-3 ПНЖК оказывают антиагрегантный эффект на тромбоциты, т.е. уменьшают их способность к склеиванию и прилипанию к эндотелию кровеносных сосудов. Кроме того, омега-3 жирные кислоты благоприятно влияют на липидный спектр крови, снижая уровень триглицеридов.

Омега-3 и холестерин

Клинические исследования подтверждают, что омега-3 ПНЖК способны нормализовать липидный спектр крови и тормозят развитие атеросклеротического процесса. В настоящее время убедительно доказана способность ЭПК и ДГК дозозависимо снижать концентрацию триглицеридов на 25-35%, а при тяжелой триглицеридемии – на 40-45%. Механизм этого эффекта по всей видимости связан с активацией рецепторов PPAR (рецепторы, играющие ключевую роль в метаболизме липидов), что в конечном счете приводит к существенному снижению синтеза ЛПОНП (липопротеины очень низкой плотности) в печени. При этом уровень ЛПВП (липопротеины высокой плотности) может повыситься до 10%. Что касается ЛПНП (липопротеины низкой плотности), то в общем случае на фоне приема омега-3 ПНЖК этот показатель меняется, но не так существенно.

Омега-3 жирные кислоты умеренно снижают уровень артериального давления при гипертонии.

Холестерин и омега 3
Нормы общего холестерина, ЛПВП, ЛПНВ могут отличаться в разных лабораториях

Омега-3 для мозга

Результаты последних исследований показали, что жирные кислоты омега-3 способствуют повышению мыслительных способностей и памяти, сохранению здоровья головного мозга. Омега-3 ПНЖК улучшают проводимость нейронных связей в мозге – усиливают передачу нервных импульсов от клетки к клетке, отвечают за свойства памяти и когнитивных функций, способность к обучению.  В зрелом возрасте омега-3 кислоты помогают предотвратить развитие патологических изменений в головном мозге, защищают от старческого слабоумия, препятствует развитию болезни Альцгеймера.

Считается, что омега-3 жирные кислоты помогают сохранить психическое здоровье. Ученые объясняют это следующим образом. Нейронные сети в головном мозге формируются в определенные периоды развития. Если формирование этих сетей не произошло должным образом, возможны развития психических расстройств. А так как жирные кислоты класса омега-3 обладают широким спектром нейрохимической активности и способствуют правильному формированию нейронных сетей, то их применение в нужный период развития мозга способно предотвратить возникновение психических отклонений.

Известно также, что омега-3 ПНЖК являются мощным антидепрессантом. Жирные кислоты омега-3 ускоряют синтез серотонина (гормон «хорошего настроения»), дефицит которого повышает психоэмоциональное напряжение и даже может вызвать депрессивное состояние. Согласно результатам множественных исследований, в крови людей, страдающих депрессией, наблюдается низкий уровень омега-3 жирных кислот. Читайте также «Омега-3 при депрессии».

Омега-3 для глаз

Омега-3 ПНЖК – важный компонент хорошего зрения. Как известно, докозагексаеновая кислота является ключевым структурным элементом мембран клеток сетчатки глаза и крайне необходима для нормального функционирования глаз. Ее высокий уровень обеспечивает правильное формирование органов зрения в детском возрасте, адекватную передачу нервных импульсов и синтез нейромедиаторов, надлежащее функционирование зрительного анализатора.

ДГК защищает сетчатку глаза от воспаления и окисления, предотвращает развитие нервно-сосудистых нарушений, увеличивает продукцию слезной жидкости, таким образом препятствует развитию синдрома «сухих глаз». Дефицит ДГК повышает вероятность развития возрастной дегенерации желтого пятна (область наибольшей остроты зрения в глазном яблоке), ведет к нарушению остроты и качества зрения у пожилых людей.

Омега-3 при воспалении

Многочисленные исследования показали, что включение в рацион ДГК и ЭПК позволяет уменьшить количество медиаторов воспаления, снизить уровень любого воспалительного процесса. ДГ и ЭП кислоты являются источником специфических противовоспалительных молекул – резолвинов и протектинов, которые усиливают фагоцитоз, генерацию активных форм кислорода в клетках, уменьшают процессы воспаления. Подтверждением этому может служить, например, работа Weaver KL.

что такое омега 3

ДГК и ЭПК снижают активность как острых, так и хронических воспалительных процессов (например, при ревматоидном артрите), хронических неспецифических воспалений (язвенный колит, болезнь Крона, бронхиальная астма и т.д.), а также аллергических воспалений, экземы, псориаза.

Омега-3 для суставов

Омега-3 жирные кислоты помогают сохранить функциональность суставов, облегчают состояния при артритах, артрозах, остеохондрозах. Как это происходит? Во-первых,биологически активные вещества, входящие в состав докозагексаеновой и эйкозапентаеновой кислот, улучшают обменные процессы, отвечающие за здоровье суставов и костей. Во-вторых, данные кислоты оказывают противовоспалительное действие. В результате их применения снижается интенсивность суставных воспалительных процессов, уменьшаются боли и отеки тканей, замедляется дегенерация хряща, восстанавливается подвижность суставов.

Включение Омега-3 препаратов в состав комплексной терапии дегенеративных заболеваний суставов позволяет повысить эффективность противовоспалительных и обезболивающих препаратов, а при неярко выраженных симптомах – полностью их заменить.

Омега-3 при астме

Антилейкотриеновые свойства омега-3 ПНЖК явились основой для серии работ по изучению эффективности применения препаратов на их основе при бронхиальной астме. В частности, установлено, что в результате приема омега-3 жирных кислот у больных экзогенной (атопической) астмой уменьшаются проявления поздней астматической реакции, которая развивается через 6-8 часов после ингаляции антигена.

Омега-3 ПНЖК обуславливают уменьшение иммунологической недостаточности у лиц с воспалительными бронхолегочными заболеваниями и хроническим легочным сердцем, улучшают показатели гемодинамики и вентиляционной функции легких.

Омега-3 для печени

Обсервационные исследования показали, что пациенты с неалкогольной жировой болезнью печени имеют низкие уровни омега-3 в плазме крови. Было отмечено, что прием омега-3 полиненасыщенных жирных кислот способно уменьшить радиологические и гистологические показатели стеатоза и фиброза печени у пациентов без цирроза печени.

омега 3 для печени

Омега-3 ПНЖК, по-видимому, эффективны в аспекте уменьшения жировой инфильтрации печени за счет их гипотриглицеридемических эффектов. Их использование может быть целесообразным в рамках профилактики и на ранних стадиях неалкогольной жировой болезни печени, неалкогольного стеатогепатита.

Омега-3 при раке

Процессы, связанные с возникновением и ростом онкологических опухолей, частично объясняются количественным превосходством в пищевом рационе полиненасыщенных жирных кислот класса омега-6 над кислотами класса омега-3. Омега-3 ПНЖК способны замещать в клеточных мембранах омега-6 жирные кислоты и конкурировать за ферментные системы и дальнейшие метаболические реакции. При этом снижается активность некоторых ферментов, способствующих развитию опухолевой трансформации.

К тому же обогащение рациона жирными кислотами омега-3 позволяет нормализовать липидный профиль (соотношение «хороших» и «плохих» жиров), противостоять окислительному стрессу (избытку свободных радикалов), предупредить системное воспаление, т.е. снизить риск развития патологических процессов. Онкологи всего мира отмечают, что омега-3 ПНЖК являются средством профилактики онкологических заболеваний, в частности, рака кишечника и молочной железы. Кроме того, омега-3 жирные кислоты могут быть с успехом использованы онкологическими больными при прохождении курса химиотерапии, так как снижают риск побочных эффектов, предотвращают потерю веса.

Омега-3 для кожи

Благодаря своим многогранным свойствам, благотворно влияющим на кожу, омега-3 жирные кислоты завоевали широкое признание врачей-дерматологов и косметологов. Биологически активные вещества, содержащиеся в омега-3 ПНЖК, оказывают антиоксидантное, омолаживающее действие: укрепляют коллагеновые волокна и капилляры, поддерживают в норме водно-липидную мантию кожи и предупреждают потерю кожей влаги, уменьшают видимость сосудистой сетки.

В результате замедляются процессы старения и увядания кожи, повышается ее упругость и эластичность. Обладая противовоспалительными свойствами, жирные кислоты омега-3 тормозят процессы воспаления кожи, ускоряют ее заживление. Наблюдается положительный эффект от применения омега-3 ПНЖК при лечении любых кожных заболеваний, так или иначе связанных с липидным обменом: акне, экземе, дерматите и т.д.

омега-3 для кожи
Чем полезна омега-3 для кожи?

Омега-3 жирные кислоты уменьшают проявления аллергии у детей, ускоряют заживление ран и рубцов, эффективны при псориазе. Омега-3 ПНЖК, питая нашу кожу изнутри, защищают ее от агрессивной внешней среды, в том числе от ультрафиолетового излучения.

Омега-3 для волос

Правильное питание является основой здоровья волос. Жирные кислоты омега-3 обогащаю организм полезными нутриентами, способствующими росту волос, предотвращают их выпадение, поддерживают здоровье кожи головы. Многие диетологи считают употребление достаточного количества омега-3 полиненасыщенных жирных кислот неотъемлемой частью здорового образа жизни и, в частности, здоровья и красоты волос.

Но знайте, что интенсивное выпадение волос может быть связано с серьезными нарушениями эндокринной или нервной системы и требует лечения у специалистов.

Омега-3 для похудения

Омега-3 жирные кислоты могут быть полезны в борьбе с лишним весом, так как ускоряют процессы обмена веществ и препятствуют накоплению жира в организме. Помимо этого, омега-3 ПНЖК участвуют в стимуляции производства гормона холецистокинина, который в дополнение к своим основным функциям, касающимся работы пищеварительной системы, влияет на пищевое поведение человека: вызывает чувство сытости, контролирует аппетит.

Синтез холецистокинина (гормон синтезируется в двенадцатиперстной кишке) лучше всего стимулируют длинноцепочечные жирные кислоты, эйкозапентаеновая и докозагексаеновая в том числе. Во время приема пищи холецистокинин посредством нейронных связей информирует мозг о наполнении желудка, вызывая чувство насыщения. Таким образом, включение омега-3 жирных кислот в рацион позволяет достигать ощущение сытости при меньшем количестве потребляемой пищи, а также легче сдерживать чувство голода между приемами пищи. К тому же гормон холецистокинин отвечает за чувство спокойствия и сна, а значит хоть и косвенно, но удерживает от переедания.

Омега-3 для мужчин

омега 3 для мужчин
Польза омега-3 для мужчин

Наряду с общим благоприятным воздействием на организм омега-3 жирные кислоты положительно влияют на репродуктивную систему мужчин, повышают фертильность, регулируют синтез тестостерона, поддерживают сексуальное здоровье.

Известно, что длинноцепочечные ПНЖК являются важными структурными компонентами фосфолипидных мембран тканей всего организма. Также известно, что в процентном отношении наибольшее количество докозагексаеновой кислоты содержится в сетчатке глаза, мозге и сперматозоидах. ДГК оказывает непосредственное влияние на мужскую фертильность, улучшая качество сперматогенеза за счет возрастания числа здоровых подвижных сперматозоидов.

Укрепляя сердечно-сосудистую систему, нормализуя тонус кровеносных сосудов, омега-3 жирные кислоты поддерживают потенцию, предупреждают развитие эректильной дисфункции.

Благодаря своим противовоспалительным свойствам кислоты класса омега-3 являются средством профилактики простатита.

ЭП и ДГ кислоты способствуют наращиванию мышечной массы, повышению физической активности, поэтому являются обязательными составляющими рациона спортсменов и тех, кто стремится к физическому совершенству.

Омега-3 для детей

От степени обеспеченности организма ребенка омега-3 полиненасыщенными жирными кислотами, причем, еще на этапе вынашивания матерью, могут зависеть показатели его здоровья. Рассмотрим подробнее основные из них.

  1. Омега-3 жирные кислоты, в частности докозагексаеновая кислота, крайне необходимы для правильного формирования и функционирования сетчатки глаза и всего зрительного аппарата.
  2. Жирные кислоты омега-3, в особенности ДГК, являются важным структурным компонентом серого вещества головного мозга, которое отвечает за развитие интеллекта.Уровень содержания в пище омега-3 жирных кислот (особенно в раннем возрасте, когда мозг развивается наиболее интенсивно) во многом определяет умственные и познавательные способности ребенка, развитие мелкой моторики и зрительно-моторную координацию.
  3. Недостаточное количество омега-3 ПНЖК существенно повышает риск развития у ребенка синдрома дефицита внимания с гиперактивностью (СДВГ). Имеющиеся клинико-экспериментальные данные указывают на четкую взаимосвязь между дефицитом омега-3 жирных кислот и риском СДВГ. Как правило, у детей с СДВГ наблюдаются более низкие уровни докозагексаеновой кислоты и общего количества омега-3 жирных кислот в крови. Установлено, что обогащение пищевого рациона омега-3 жирными кислотами способствует повышению концентрации внимания, компенсации поведенческих проблем и трудностей обучения детей с СДВГ.
  4. Тотальный дефицит омега-3 ПНЖК у ребенка может стать одной из причин развития атопического дерматита и других аллергических реакций. В настоящее время комбинация традиционных методов лечения и препаратов на основе рыбьего жира позволяет получить хороший терапевтический эффект. Адекватный уровень докозагексаеновой и эйкозапентаеновой кислот в организме ребенка снижает риск развития аллергических заболеваний в будущем. АЛК – омега-3 кислота растительного происхождения – в данном случае не эффективна.
омега-3 для детей
В ходе эксперимента ученые доказали, что дети, получавшие ДГК в качестве добавки к пище, продемонстрировали не только качественно лучший сон, но и меньшее число ночных пробуждений (а длительность этих пробуждений сократилась). Кроме того, они стали спать в среднем на 58 минут дольше

Источником омега-3 ПНЖК являются пищевые продукты, которые по целому ряду причин даже в развитых странах Западной Европы достаточно редко входят в рацион питания детей: жирная морская рыба, некоторые растительные масла и орехи, отдельные виды зелени и бобовых. В связи с этим возникает необходимость дополнительного приема омега-3 жирных кислот в виде биологически активных добавок к пище на основе рыбьего жира, богатого наиболее важными для здоровья детей омега-3 жирными кислотами – докозагексаеновой и эйкозапентаеновой.

Омега-3 для женщин

Для чего принимают омега-3 женщины? Конечно же, и для красоты, и для здоровья. А особенно остро женское здоровье нуждается в омега-3 полиненасыщенных жирных кислотах в такой критический период для женщины, как климакс.

Климактерический период характеризуется снижением уровня женских половых гормонов эстрогенов. Это приводит к развитию атрофических изменений в тканях сердечно-сосудистой и нервной системы женщины. При этом нарушаются физиологические механизмы, обеспечивающие стабильность и тонус сосудов, подвергается изменениям гемодинамика, в несколько раз увеличивается риск образования тромбов. Благодаря своим антитромботическим, антиатеросклеротическим и нейропротективным свойствам омега-3 ПНЖК способны приостановить развитие сердечно-сосудистых заболеваний, а также вазомоторных и эмоционально-психических расстройств в период перименопаузы и менопаузы.

Дефицит эстрогенов в период климакса вызывает быстрое увядание кожи, молодость и эластичность которой долгие годы поддерживались благодаря действию женских гормонов. С 25 летнего возраста содержание коллагена, отвечающего за плотность и упругость кожи, ежегодно уменьшается на 1%. А с наступлением менопаузы его количество за 5 лет сокращается на 30%! Благодаря своим уникальным свойствам (см. Омега-3 для кожи) омега-3 кислоты способны замедлить процессы старения кожи.

омега 3 для женщин
Польза омега 3 для женщин

Недостаток эстрогенов в период менопаузы стремительно ускоряет развитие остеопороза, при котором уменьшается прочность костей, увеличивается риск переломов. В некоторой степени омега-3 ПНЖК способствуют повышению плотности костей, оказывая положительное влияние на обмен кальция и выработку коллагена в организме.

Стоит еще раз напомнить, что кислоты класса омега-3 обладают онкопротекторным действием, противоопухолевым иммунитетом. Объясняется это множеством механизмов, основным из которых считается способность омега-3 жирных кислот замещать в клеточных мембранах омега-6 жирные кислоты. Ученые заметили, что в жировой ткани женщин со злокачественной опухолью молочной железы содержится намного меньше омега-3 ПНЖК, чем у здоровых женщин. Адекватный уровень омега-3 жирных кислот в ежедневном рационе женщины может стать профилактикой рака молочных желез.

Полиненасыщенные жирные кислоты омега-3 имеют исключительно важное значение для женщины и в период беременности.

Омега-3 при беременности

Влияние омега-3 жирных кислот распространяется как на протекание беременности матери, так и на здоровье плода, поскольку данные кислоты играют исключительно важную роль в формировании практически всех органов и систем будущего ребенка. Во время беременности омега-3 ПНЖК поступают в кровь плода через плаценту.

омега 3 при беременности
Можно ли принимать омега 3 при беременности?

Для формирования и развития головного мозга и нервной системы ребенка крайне важна докозагексаеновая кислота. Особенно высока потребность в ДГК в третьем триместре беременности, когда происходит наиболее интенсивный рост мозга плода. От уровня поступления ДГК к плоду зависит развитие интеллектуальных и когнитивных способностей ребенка в будущем. К тому же ДГК необходима для правильного формирования сетчатки глаза плода и для нормального развития зрения у новорожденного. Более того, достаточное поступление докозагексаеновой кислоты в организм беременной женщины положительно сказывается не только на остроте зрения новорожденного, но и позволяет сохранить зрение самой женщины.

Данные доказательной медицины подтверждают следующие факты:

  • Обогащение рациона беременной женщины докозагексаеновой кислотой снижает риск развития у будущего ребенка аллергических проявлений и астмы.
  • Противовоспалительный эффект омега-3 ПНЖК важен для поддержки беременности на фоне воспалительных заболеваний (плацентит, ревматоидный артрит и др.)
  • Омега-3 ПНЖК эффективно воздействуют на патогенетические звенья развития плацентарной недостаточности и хронической гипоксии плода, способствуют снижению риска преждевременных родов.
  • ДГК и ЭПК обладают свойствами, благоприятными для сердечно-сосудистой и нервной системы беременной женщины, повышают ее нейропсихологический потенциал. При достаточном потреблении беременными данных кислот реже наблюдаются случаи послеродовой депрессии.
  • У беременных женщин, употребляющих достаточное количество омега-3 ПНЖК, реже рождаются дети с низкой массой тела.
  • Дефицит омега-3 ПНЖК в организме связан с риском развития у беременных гестоза (позднего токсикоза).

Высокая безопасность омега-3 ПНЖК позволяет эффективно применять их для обеспечения нормального течения беременности и рождения здорового ребенка, для своевременной профилактики осложнений беременности.

Омега-3 при грудном вскармливании

Рожденный малыш получает омега-3 жирные кислоты через грудное молоко матери. Омега-3 ПНЖК помогают детскому организму противостоять инфекциям, снижают риск возникновения аллергических реакций, регулируют работу сердечно-сосудистой и нервной систем, способствуют правильному развитию сетчатки глаза, а самое главное – положительно влияют на умственное развитие ребенка.

Кстати, от рождения и до 2-х лет мозг ребенка развивается наиболее стремительно и именно в этот период нуждается в правильной подпитке. Неспроста омега-3 жирные кислоты входят в состав современных молочных смесей, используемых для искусственного вскармливания младенцев, в виде докозагексаеновой и/или альфа-линоленовой кислоты.

Отдельно хочется отметить, что в экспериментальных исследованиях с привлечением животных (лактирующих овцематок) было отмечено увеличение продукции молока у животных и улучшения профиля жирных кислот при добавлении в рацион омега-3 добавок. Это позволяет сделать вывод о положительном влиянии омега-3 кислот на лактацию.

Омега-3 для спортсменов

Омега-3 жирные кислоты обладают способностью положительно воздействовать на физическое и психическое состояние людей, занимающихся спортом, а именно:

  • являясь одним из главных компонентов клеточных мембран, способствуют наращиванию мышечной массы;
  • снижают болезненность мышц, вызванную интенсивными тренировками;
  • сокращают время восстановления после травмы;
  • повышают когнитивные способности, ускоряют мыслительные реакции, что особенно важно для командных видов спорта;
  • обладая антидепрессантными свойствами, помогают устранить любой психологический дискомфорт, вызванный тренировками или соревнованиями;
  • помогают снять симптомы перетренированности.
омега-3 для спорсменов
Ужин с омега-3 для спорсмена

Дефицит Омега-3

По данным НИИ Питания РАМН дефицит потребления омега-3 ПНЖК у большей части детского и взрослого населения России составляет около 80%. В силу ряда причин, которые мы уже обсудили, пища наших соотечественников очень бедна омега-3 жирными кислотами.

На нехватку жирных кислот класса омега-3 в организме могут указывать следующие признаки:

  • сухость кожи, аллергические проявления на коже;
  • расслаивание ногтей;
  • интенсивное выпадение волос;
  • задержка роста у детей;
  • задержка умственного развития у детей;
  • гиперактивность у детей;
  • ухудшение зрения;
  • ухудшение памяти и внимания;
  • перепады настроения, апатия и др.

Дефицит омега-3 ПНЖК существенно повышает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, хронических воспалительных процессов, аллергических реакций, депрессии и психических расстройств, кожных и глазных болезней, рака и многих других патологических состояний. Гораздо проще и дешевле предупредить такие грозные заболевания, чем их лечить.

Переизбыток омега-3

Избыток омега-3 жирных кислот в организме – вещь крайне редкая и вряд ли может возникнуть при сбалансированном питании. А вот длительный и бесконтрольный прием препаратов Омега-3 может вызвать переизбыток омега-3 жирных кислот, что чревато некоторыми проблемами.

Передозировка Омега-3

Передозировка препаратами Омега-3 может стать причиной таких нежелательных проявлений, как:

  • тошнота;
  • рвота;
  • понос;
  • склонность к кровоточивости /кровотечениям.

Во избежание передозировки соблюдайте рекомендации по применению.

Как принимать Омега-3

Вот несколько общих рекомендаций по приему добавок Омега-3:

  • Препараты на основе омега-3 ПНЖК следует принимать во время приема пищи, желательно жирной, так как жиры повышают степень усвояемости омега-3 жирных кислот. Без разницы, какой это будет жир – растительного или животного происхождения. Главное – исключать трансжиры. (Подробнее: Самые вредные продукты питания: транс-жиры)
  • Высокую дозу Омега-3 добавок распределяют на несколько равнозначных приемов.
  • Омега-3 хорошо совместима с другими препаратами, однако, во избежание побочных эффектов следует учитывать кроверазжижающее действие Омега-3 при одновременном приеме со средствами для разжижения крови.
как принимать омега 3
Как принимать омега 3?

Длительность приема Омега-3

Рыбий жир, полученный из печени рыбы (Cod Liver Oil), богат витаминами A и D. Такой жир обычно принимают курсами, потому что избыток этих витаминов так же нежелателен, как и их недостаток. По этой же причине не рекомендуется одновременный прием данного жира с препаратами, содержащими витамины A и D.

Рыбий или, как его сейчас принято называть, рыбный жир, полученный из мышечной ткани рыбы (FishOil), при соблюдении рекомендуемых доз можно принимать длительно.

Дозировка Омега-3

При приеме препаратов на основе рыбьего жира необходимо учитывать не общее количество жира, будь то в капсулах или в жидком виде, а количество ЭПК и ДГК. В зависимости от концентрации данных ПНЖК в одной дозе (капсуле/мерной ложке), а также с учетом индивидуальной суточной нормы и определяется необходимая дозировка.

Как правило, в инструкциях по применению Омега-3 добавок указаны профилактические дозы, лечебные дозы выше. Прием высококонцентрированных Омега-3 препаратов необходимо согласовать с лечащим врачом.

Противопоказания к Омега-3

Омега-3 жирные кислоты обладают свойством разжижать кровь. По этой причине употребление препаратов Омега-3 противопоказано при геморрагическом синдроме (нарушение свертываемости крови). Не стоит принимать высокие дозы Омега-3 добавок за 2 недели до планируемого оперативного вмешательства и родов, чтобы не спровоцировать кровотечение. Лицам, принимающим антикоагулянты, прием Омега-3 препаратов стоит обсудить с лечащим врачом. Врач поможет подобрать оптимальную дозировку.

Препараты Омега-3 в основном содержат очищенный рыбий жир, но иногда не исключено содержание в них белков рыбы. Людям с аллергией на рыбу или морепродукты предпочтительнее употреблять Омега-3 добавки из морских водорослей.

Как выбрать Омега-3

В настоящее время препаратов на основе омега-3 ПНЖК великое множество. Вот несколько рекомендаций, которые, возможно, помогут Вам определиться с выбором:

  • Покупайте продукцию, соответствующую международному стандарту качества GMP. Качество – основное требование при выборе продукта.
  • Отдавайте предпочтение добавкам, произведенным не из печени рыбы, главным образом трески (Cod Liver Oil), а из мышечной ткани рыбы (FishOil). Это связано с тем, что печень является детоксикационным органом, и в ней могут накапливаться токсины, что в настоящее время особенно актуально из-за ухудшающейся экологической обстановки в Мировом океане.
  • Рыбий жир в капсулах имеет несколько преимуществ перед жидкой формой рыбьего жира. Во-первых, под воздействием воздуха, света и тепла рыбий жир очень легко окисляется, даже быстрее, чем льняное масло. Капсула же предохраняет содержащийся в ней рыбий жир от окисления и образования опасных для здоровья свободных радикалов, упрощает способ хранения. Во-вторых, капсула избавляет нас от вкуса и запаха, характерного для рыбьего жира.
  • В составе продукта обязательно должен быть указан не только объем рыбьего жира, но и содержание эйкозапентаеновой (EPA) и докозагексаеновой (DHA) кислот. Помните, что дозировка (профилактическая или лечебная) определяется именно количеством этих кислот, а не количеством рыбьего жира.
  • Желательно, чтобы добавка имела в своем составе антиоксидант, например, витамин Е, способствующий сохранению качества и свежести продукта.

Омега-3 в капсулах

Качественный продукт Омега-3 в капсулах, соответствующий международному стандарту качества GMP, предлагает своим потребителям американская компания Nature’s Sunshine Products (NSP). Подробнее о данной БАД можете узнать по ссылке.

Омега 3 в капсулах
Как выглядит омега 3 в капсулах?

Автор: врач-терапевт Дубровская Наталья.

При копировании текстов гиперссылка на сайт первоисточник обязательна. Использование материалов без одобрения автора запрещено!

Купить Омега-3 в капсулах

Омега-3 НСП

Приобрести оригинальный продукт компании НСП Вы можете, оформив заказ на этом сайте. Сертификаты GMP, NSF, TGA, сертификаты Роспотребнадзора являются гарантом качества БАД Омега-3 НСП.

Вам понравилась статья? Ставьте лайк и сохраняйте себе на стену, чтобы мы знали, как сделать наш блог лучше для Вас :)

Подписаться Наталья Дубровская:

Здравствуйте, я автор этого блога. Пишу про здоровье, здоровый образ жизни и правильное питание. Хочу показать людям, как важно беречь свое здоровье

Отправить ответ

Оставьте первый комментарий!

avatar
wpDiscuz